Αναλύει ο Dr. Joseph Mercola


Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, το πιθανότερο είναι ότι καταναλώνετε ανθυγιεινές ποσότητες ζάχαρης σε τακτική βάση. Ακόμη και αν δεν είστε λάτρεις των γλυκών, τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα σας παρέχουν υπερβολική ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων.

Όπως σημειώνεται στην έκθεση του BBC One «The Truth About Sugar «1, μια μερίδα Pad Thai noodles περιέχει 9,5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη και ένα πακέτο γλυκόξινο κοτόπουλο με ρύζι περιέχει 12,5 κουταλάκια του γλυκού, δηλαδή περισσότερα από ένα κουτάκι αναψυκτικού.

Μια κονσέρβα φασόλια περιέχει 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, που ιδανικά θα ήταν το συνολικό ποσό της ημέρας, οπότε είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι μόνο τα κέικ, τα μπισκότα, τα γλυκά και τα παγωτά που δημιουργούν προβλήματα.

Ακόμη και πολλές παιδικές τροφές περιέχουν συγκλονιστικές ποσότητες ζάχαρης,2,3 οι οποίες μπορεί να βάλουν το παιδί σας στο δρόμο του ισόβιου εθισμού στη ζάχαρη και των προβλημάτων υγείας που τον συνοδεύουν. Η ιδέα ότι η ζάχαρη είναι εθιστική δεν είναι καινούργια. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι δρα όπως και άλλες εθιστικές ουσίες.

Μια από τις τελευταίες μελέτες που εξετάζουν το εθιστικό δυναμικό της ζάχαρης δημοσιεύθηκε στο τεύχος Νοεμβρίου 2019 του Scientific Reports,4,5,6,7,8 στο οποίο επισημαίνεται ότι «η υπερβολική κατανάλωση σακχαρόζης προκαλεί επιθυμία που μοιάζει με εθισμό και μπορεί να στηρίζει την επιδημία της παχυσαρκίας».

Η ζάχαρη αλλάζει τη χημεία του εγκεφάλου σας

Με τη χρήση απεικόνισης ΡΕΤ μαζί με αγωνιστές των υποδοχέων β-οπιοειδών και ντοπαμίνης, οι ερευνητές κατάφεραν να δείξουν πώς η σακχαρόζη επηρεάζει τη χημεία του εγκεφάλου σε μικροσκοπικούς χοίρους. Οι μικροσκοπικοί χοίροι επιλέχθηκαν για το γεγονός ότι διαθέτουν καλά καθορισμένες υποφλοιώδεις και προμετωπιαίες περιοχές του φλοιού, οι οποίες «επιτρέπουν μια πιο άμεση μετάφραση στην ανθρώπινη εγκεφαλική λειτουργία». Όπως εξηγούν οι συγγραφείς:9

«Μετά από 12 ημέρες πρόσβασης στη σακχαρόζη, τα BPND [μη μετατοπίσιμα δυναμικά δέσμευσης] και των δύο ιχνηθετών είχαν μειωθεί σημαντικά στο ραβδωτό σώμα, τον πυρήνα accumbens, τον θάλαμο, την αμυγδαλή, τον φλοιό του φλοιού των πτερυγίων και τον προμετωπιαίο φλοιό, σύμφωνα με την καθοδική ρύθμιση των πυκνοτήτων των υποδοχέων … Η χαμηλότερη διαθεσιμότητα των υποδοχέων οπιοειδών και ντοπαμίνης μπορεί να εξηγήσει το εθιστικό δυναμικό που σχετίζεται με την πρόσληψη σακχαρόζης».

Ακόμα και μια εφάπαξ έκθεση στη σακχαρόζη προκάλεσε μείωση της τάξης του 14% στη δέσμευση της καρφεντανίλης (ενός αγωνιστή του β-οπιοειδούς υποδοχέα) στον πυρήνα accumbens και στον φλοιό του φλοιού των κερατοειδών, γεγονός που συνάδει με την απελευθέρωση οπιοειδών.

Με πιο λαϊκούς όρους, η κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί την απελευθέρωση φυσικών οπιοειδών και ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας, μειώνοντας έτσι τη διαθεσιμότητα αυτών των υποδοχέων. Η μειωμένη διαθεσιμότητα των υποδοχέων αποτελεί ένδειξη υπερδιέγερσης, καθώς όταν ο εγκέφαλός σας υπερδιεγείρεται, μειώνει τους υποδοχείς προκειμένου να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από βλάβες.

Το μειονέκτημα αυτού του προστατευτικού μηχανισμού είναι ότι χρειάζεστε πλέον μεγαλύτερη δόση της ουσίας για να έχετε την ίδια απόκριση ευχαρίστησης, και αυτός είναι ένας βασικός μηχανισμός με τον οποίο αναπτύσσεται ο εθισμός.

Η ζάχαρη επηρεάζει τον εγκέφαλό σας όπως και άλλα εθιστικά ναρκωτικά

Το Σχήμα 4 από τη μελέτη Scientific Reports δείχνει πώς το δυναμικό δέσμευσης της καρφεντανίλης μεταβλήθηκε από τα βασικά επίπεδα κατά τη διάρκεια 12 ημερών. Το Σχήμα 6 δείχνει τη μεταβολή στη ρακλοπρίδη, έναν εκλεκτικό ανταγωνιστή στους υποδοχείς ντοπαμίνης10.

Σχήμα 4: Περιφερειακή ανάλυση του δυναμικού δέσμευσης της καρφεντανίλης μεταξύ της αρχικής τιμής και μετά από 12 ημέρες έκθεσης σε νερό με σακχαρόζη.
Σχήμα 6: Περιφερειακή ανάλυση του δυναμικού δεσμού ρακλοπρίδης μεταξύ της αρχικής κατάστασης και μετά από 12 ημέρες έκθεσης σε νερό με σακχαρόζη.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς, «Τα αποτελέσματα αποδεικνύουν σαφώς ότι η σακχαρόζη επηρεάζει τους μηχανισμούς ανταμοιβής με τρόπο παρόμοιο με εκείνον των ναρκωτικών κατάχρησης».11 Στην ενότητα συζήτησης της δημοσίευσης, εξηγούν περαιτέρω:

«Η πρόσληψη σακχαρόζης ως εύγευστης ουσίας είναι γνωστό ότι απελευθερώνει DA [ντοπαμίνη] και προκαλεί εξάρτηση στα τρωκτικά, με τη σακχαρόζη να αποδεικνύεται ακόμη πιο ευχάριστη από την κοκαΐνη στα τρωκτικά σε ορισμένα πλαίσια. Έτσι, τα τρωκτικά εργάζονται πιο εντατικά για να αποκτήσουν σακχαρόζη από ό,τι κοκαΐνη, ακόμη και ελλείψει στέρησης τροφής.

Ωστόσο, οι επιδράσεις της σακχαρόζης ρυθμίζονται τόσο από το ομοιοστατικό σύστημα όσο και από κυκλώματα ηδονικής ανταμοιβής που μπορεί να μεσολαβούν στη διάκριση μεταξύ των διατροφικών και των ηδονικών πτυχών της δράσης της σακχαρόζης.

Επιλέξαμε ένα πρόγραμμα μιας ώρας ανά ημέρα προκειμένου να προωθήσουμε το «binging» … Οι μελέτες συμπεριφοράς για την πρόσληψη τροφής συχνά στοχεύουν σε ζώα με περιορισμένη τροφή, αλλά ο σχεδιασμός μπορεί να μην αντανακλά απαραίτητα τους ίδιους νευρικούς μηχανισμούς που δραστηριοποιούνται στην παχυσαρκία. Οι χοίροι της παρούσας μελέτης δεν είχαν περιορισμένη τροφή και τους χορηγήθηκαν οι συνήθεις ποσότητες της κανονικής τους διατροφής επιπλέον της πρόσβασης στη σακχαρόζη.

Οι υποδοχείς οπιοειδών (OR) εκφράζονται ευρέως στον εγκέφαλο, ειδικά σε δομές που είναι γνωστό ότι ρυθμίζουν τις διαδικασίες διατροφής και ανταμοιβής. Οι ORs έχει αποδειχθεί ότι είναι σημαντικοί στις ανταμείβοντας και υποτροπιάζουσες επιδράσεις της κοκαΐνης … Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι τα εύγευστα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε αισθήματα ευχαρίστησης διεγείροντας την απελευθέρωση οπιοειδών.

Μετά από 12 ημέρες πρόσβασης σε σακχαρόζη, παρατηρήσαμε μειωμένη δέσμευση καρφεντανίλης, η οποία έχει διάφορες πιθανές εξηγήσεις, συμπεριλαμβανομένης της ενδογενούς απελευθέρωσης οπιοειδών και της δέσμευσης σε μOR [β-οπιοειδείς υποδοχείς], της εσωτερίκευσης του μOR ως αποτέλεσμα της αυξημένης δέσμευσης οπιοειδών και της αυξημένης ενεργοποίησης του υποδοχέα DA D2/3 που οδηγεί σε ετερόλογη απευαισθητοποίηση του μOR …

Σε μια μελέτη οξείας συμπεριφοράς σίτισης σε υγιείς άνδρες, η σίτιση οδήγησε σε ισχυρή και εκτεταμένη ενδογενή εγκεφαλική απελευθέρωση οπιοειδών, τόσο παρουσία όσο και απουσία ηδονισμού, γεγονός που υποδηλώνει ότι η απελευθέρωση οπιοειδών αντανακλά μεταβολικές και ομοιοστατικές, καθώς και ηδονικές αποκρίσεις».

Άλλες αλλαγές στον εγκέφαλο που προκαλούνται από την υπερβολική ζάχαρη

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση ζάχαρης επηρεάζει τη χωρική μνήμη και αναστέλλει τη νευρογένεση στον ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στις διαδικασίες μάθησης και μνήμης.12

Έρευνες13 σε αρουραίους έδειξαν επίσης ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη τείνει να μεταβάλλει τους ανασταλτικούς νευρώνες στον προμετωπιαίο φλοιό, όπου επικεντρώνονται η λήψη αποφάσεων και ο έλεγχος των παρορμήσεων. Εκτός από τον μειωμένο έλεγχο των παρορμήσεων και την αδυναμία καθυστέρησης της ικανοποίησης, η μεταβολή αυτή μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων ψυχικής υγείας στα παιδιά και τους εφήβους. Όπως σημειώνεται σε μια μελέτη του 2015:14

«Διαπιστώσαμε ότι οι αρουραίοι που εκτέθηκαν στη σακχαρόζη απέτυχαν να παρουσιάσουν ανταπόκριση κατάλληλη για το πλαίσιο … ενδεικτική των βλαβών στη λειτουργία του προμετωπιαίου φλοιού. Οι αρουραίοι που εκτέθηκαν στη σακχαρόζη παρουσίασαν επίσης ελλείμματα σε ένα έργο αναγνώρισης μνήμης αντικειμένου στη θέση, υποδεικνύοντας ότι τόσο η προμετωπιαία όσο και η ιπποκάμπεια λειτουργία ήταν εξασθενημένες.

Η ανάλυση των εγκεφάλων έδειξε μείωση της έκφρασης των ανοσοαντιδραστικών GABAergic interneurons με παρβαλβουμίνη στον ιππόκαμπο και στον προμετωπιαίο φλοιό, υποδεικνύοντας ότι η κατανάλωση σακχαρόζης κατά την εφηβεία προκάλεσε μακροχρόνια παθολογία, η οποία ενδεχομένως υποκρύπτει τα γνωστικά ελλείμματα που παρατηρήθηκαν.

Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση υψηλών επιπέδων ζαχαρούχων ποτών από τους εφήβους μπορεί επίσης να επηρεάσει τις νευρογνωστικές λειτουργίες που επηρεάζουν τη λήψη αποφάσεων και τη μνήμη, καθιστώντας τους ενδεχομένως σε κίνδυνο για την ανάπτυξη διαταραχών ψυχικής υγείας».

Η εξάλειψη της ζάχαρης είναι μια γρήγορη διαδρομή προς τη βελτίωση της υγείας

Είναι περιττό να πούμε ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα επιβαρύνει επίσης την υγεία σας με ανεπιθύμητα κιλά, και ο ρυθμός μπορεί να είναι εντυπωσιακά γρήγορος. Όπως σημειώνεται στην εκπομπή του BBC, «Η αλήθεια για τη ζάχαρη» (υπερσύνδεσμος στην αρχή αυτού του άρθρου), η κατανάλωση τριών φλιτζανιών τσαγιού ή καφέ την ημέρα με 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε κάθε φλιτζάνι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους 9,9 λιβρών (4,5 κιλά) σε ένα μόνο έτος, υπό την προϋπόθεση ότι δεν αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα για να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες.

Αν σκεφτείτε ότι οι περισσότεροι καταναλώνουν πέντε ή έξι φορές περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη από αυτή κάθε μέρα, είναι εύκολο να καταλάβετε πώς η παχυσαρκία έχει γίνει περισσότερο ο κανόνας παρά η εξαίρεση.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να περιορίσετε την ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης στο 10% της συνολικής σας πρόσληψης, ή ακόμα καλύτερα στο 5%, που αντιστοιχεί σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ή 25 γραμμάρια, αν θέλετε πραγματικά να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας15.

Τα καλά νέα είναι ότι οι έρευνες16,17,18 δείχνουν ότι η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων από 27% κατά μέσο όρο των ημερήσιων θερμίδων σε περίπου 10% μπορεί να βελτιώσει τους βιοδείκτες που σχετίζονται με την υγεία σε μόλις 10 ημέρες – ακόμη και όταν ο συνολικός αριθμός θερμίδων και το ποσοστό των υδατανθράκων παραμένει το ίδιο.

Ενώ αυτό ακούγεται αρκετά απλό, μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση αν η διατροφή σας αποτελείται κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα. Σύμφωνα με το SugarScience.org, τα πρόσθετα σάκχαρα κρύβονται στο 74% των επεξεργασμένων τροφίμων με περισσότερες από 60 διαφορετικές ονομασίες. Για έναν πλήρη κατάλογο, ανατρέξτε στη σελίδα «Hidden in Plain Sight» του SugarScience.org19.

Όταν προσπαθείτε να αποφύγετε τη ζάχαρη, πρέπει να αποφεύγετε όλα αυτά, καθώς όλα έχουν παρόμοιες επιπτώσεις, αν και η επεξεργασμένη φρουκτόζη – όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη – τείνει να έχει τις πιο δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία και αποτελεί πρωταρχικό παράγοντα της παχυσαρκίας και του διαβήτη.20

Πώς να σπάσετε τον εθισμό σας στη ζάχαρη

Αν βρίσκεστε να παλεύετε με την επιθυμία για ζάχαρη, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει. Για βέλτιστα αποτελέσματα, θα θέλετε να αντικαταστήσετε τις θερμίδες από τη ζάχαρη και τους μη φυτικούς υδατάνθρακες με λαχανικά και υγιεινά λίπη, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην επαναφορά του μεταβολισμού του σώματός σας, επιτρέποντάς του να καίει ξανά αποτελεσματικά λίπος για καύσιμο. Όταν η ζάχαρη δεν είναι απαραίτητη για το κύριο καύσιμό σας και όταν τα αποθέματα ζάχαρης σας εξαντλούνται, το σώμα σας θα την επιθυμεί λιγότερο.

Μια άλλη χρήσιμη τεχνική, η οποία αντιμετωπίζει τη συναισθηματική συνιστώσα της επιθυμίας για φαγητό, είναι οι Τεχνικές Συναισθηματικής Ελευθερίας (EFT). Αν διατηρείτε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα για τον εαυτό σας ενώ προσπαθείτε να κάνετε σωματικά βήματα για να βελτιώσετε την υγεία και το σώμα σας, είναι απίθανο να τα καταφέρετε.

Ενώ οι παραδοσιακές ψυχολογικές προσεγγίσεις μπορεί μερικές φορές να λειτουργούν, το EFT έχει αποδειχθεί ότι είναι μια πολύ καλύτερη, για να μην αναφέρουμε και την ανέξοδη, λύση. Αν αισθάνεστε ότι τα συναισθήματά σας ή η δική σας αυτοεικόνα μπορεί να είναι ο χειρότερος εχθρός σας όταν πρόκειται να αλλάξετε τη σχέση σας με το φαγητό, σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να διαβάσετε το δωρεάν εγχειρίδιο EFT και να σκεφτείτε να δοκιμάσετε το EFT μόνοι σας.

Μια εκδοχή του EFT που είναι ειδικά προσανατολισμένη στην καταπολέμηση της επιθυμίας για ζάχαρη ονομάζεται Turbo Tapping.


Πηγές και αναφορές άρθρου:


Μετάφραση από το πρωτότυπο: Καταχανάς (Γ. Μεταξάς)

Πηγή: Dr. Joseph Mercola